24. huhtikuuta 2016

Liikkuminen ja kuntosaliharjoittelu raskausaikana

Varoitus! Tämä postaus pyörii nyt vahvasti mun oman navan ympärillä. Mikäli raskausjutut ei kiinnosta, voit jättää tekstin lukematta. Tui!


Johtuuko se siitä että olen fysioterapeutti vai siitä että odotan ensimmäistäni? Ai mikä? No se, että luen lähes kaiken mahdollisen siitä, miten kannattaisi liikkua raskausaikana. Vai johtuuko se noista molemmista edellisistä? Vai siitäkö tämä lukuinnostus johtuu, että ylipäänsä tykkään liikkua ja aihe kiinnostaa? Huomaan mielialassani kyllä heti jos on pidempään tullut viihdyttyä sohvan perukoilla. Who knows. Joka tapauksessa asia nyt kiinnostaa kovasti ja kun mua joku kiinnostaa, silloin hankin tietoa ja teen aiheesta muistiinpanoja ihan omaksi ilokseni. Ehkä mussa asuu jotain pientä tutkijatyyppiä vaikka aika uskomattomalta se tuntuukin..:D Tai sitten tämä on normaali osa äidiksi tulemista: kaikki mikä liittyy raskauteen, kiinnostaa? Nyt ajattelin, että en jätä kaikkea tietoa vain omaksi ilokseni, vaan kerron muillekin hieman mitä olen lueskellut, mietiskellyt ja tehnyt viimeaikoina.

Kuva: Kätilön käsistä

Innostuin hankkimaan taas pitkästä aikaa salikortin. Ajattelin valmistautua fysioterapeuttimaisella otteella tuleviin salipäiviin laatimalla itselleni raskausajan kuntosaliohjelman. Tavoitteita on paljon, mutta tärkeimpänä niistä kuitenkin lienee tulevaan synnytykseen valmistautuminen niin henkisesti kuin fyysisestikin. Laadin itselleni hyvin persoonallisen kolmijakoisen ohjelman, joka sopii hyvin raskaanaoleville viikoista riippumatta. Tavoitteita mulla oli ohjelman laatimiselle useita:
  • Lihasmassaa ja -voimaa alaraajoihin ja lantion seudulle 
    • Kun mä nyt vaan satun oleen tällainen rimppakinttu.. :D Lisäksi lantion seutu tarttee paljon tukea nyt kun raskaushormonit löysyttää alueen liitoksia.
  •  Lihasvoimaa ja kiinteyttä käsivarsiin
    •  jotta jaksan kannella vauvaa (krhm, mitään ulkoisia tekijöitä tässä ei suinkaan ole taustalla) ja jotta iskut sais lentopallossa hieman enemmän ruutia.
  •  Olkapäähuoltoa löysille olkapäilleni
    • jotka hajoaa ennenpitkää lentopallopeleissä ellen nyt jo ala tehdä jotain! 
  •  Tukea koko core-osastolle, ennenkaikkea lantionpohjaan ja selän lihaksille
    • Ensinnäkin haluan ennaltaehkäistä selkäkipua jota raskausajan muuttunut painopiste voi aiheuttaa. Raskausaika aiheuttaa asento- ja ryhtimuutoksia enkä halua niistä pysyviä ja siksikin tämän osaston hallinta on tärkeää. Ryhti on asia, josta mun (miksei kaikkien muidenkin) tulisi muutenkin pitää erityisen hyvää huolta mm. skolioosini vuoksi. Lantionpohjaa treenaan synnytyksen vuoksi ja palautuakseni siitä sitten asap.
  •  Liikkuvuuden, elastisuuden ja rentouden lisääminen 
    • Sekä oman, että sikiön hyvän asennon vuoksi. Raskauden tuomat asentomuutokset aiheuttaa helposti kireyksiä ja lihasepätasapainoa kehoon. Puhumattakaan muut asentotottumukset: se miten istumme, seisomme, kävelemme, nukumme, lojumme sohvalla (nevö?)... Kaikki näkyy jossain, Lisäksi nämä on myös "synnytysmukavuutta" ajatellen lisätty tavoitteisiin.
  • Aerobisen kestävyyden ylläpito
    • Tätä haen salilta siksi, että lempilajini juoksu ei vaan minusta tunnu mahan kanssa kivalta. Mulla alkaa joskus pistää nopeasti mahaan jopa kävellessä. Lisäksi hiihtokausi alkaa jo olla ohi jopa täällä Rovaniemellä... Salilla on kuitenkin enemmän valinnanvaraa aerobiseen harjoitteluun - esim. pyöräily, crosstrainer ja soutu, jossa sitä kivuliasta hyppivää liikettä ei tule. Toki pyöräilen mielelläni myös ulkoilmassa varsinkin nyt kun tiet alkaa olla sulia ja hiekattomia :)
Raskaus on tällä hetkellä edennyt viikolle 24 ja vatsa näkyy jo ulospäin. Suoraa vatsalihasta (m. rectus abdominis) ei enää tässä vaiheessa (viikon 20 jälkeen) suositella treenattavaksi. Miksi ei? Koska suorien vatsalihasten puolikkaiden välissä oleva tukikalvo (linea alba) voi levitä sivuille useita senttejä (=diastasis recti, täällä opinnäytetyö aiheesta, sekä sen raskauden jälkeisestä kuntoutuksesta). Normaalisti rako on leveimmälläkin kohdalla alle 2 cm, mutta raskausaikana se voi venyä pahimmillaan joa 15 cm (good luck kaksosten äidit ! ). Tämä näkyy synnytyksen jälkeen pömpöttävänä vatsana jota voi olla vaikeaa saada enään entisiin mittoihin. Pelkkä kosmeettinen haitta ei riitä, vaan erkaantuneiden vatsalihasten on todettu olevan riskitekijöinä vatsan ja lantionalueen kiputiloihin, lantionpohjan ongelmiin, sekä ryhdin, vartalon tasapainon, hengityksen, synnytyksen, ulostamisen sekä vatsan sisäelinten tuen ongelmiin. Huhhuh. Vieläkö on tarve treenailla raskausaikana sixpackiä?
Juurikin tästä vatsalihasten erkaantumisriskistä johtuen kaikki painovoimaa vastaan tehtävät vatsalihasliikkeet ovat - jos ei nyt kiellettyjä niin ainakin - epäsuositeltavia. Lisäksi muutkin selinmakuulla tehtävät harjoitteet ovat raskausaikana mustalla listalla johtuen siitä, että sikiö voi painaa selinmakuulla suuria laskimoita, joka taas voi aiheuttaa hapenpuutetta eli huonoa oloa. Vatsallaantehtävät liikkeet, staattiset liikkeet ja punnerrukset on myös jätettävä pois.

Tärkeää olisi pysytellä kokoajan mukavuusalueella, hengittää vapaasti ja pitää syke alle 150 (tai alle 60-75% max hr:stä). Toistomääriä sarjoissa suositellaan hieman pidemmiksi kuin perusvoimaharjoittelussa. Raskausajan treenailun tavoitteena ei tulisi olla "lisätä, parantaa tai kehittää", vaan nimenomaan ylläpitää olemassaolevaa kuntoa.

Kiinnostaako jotain tietää millaisen ohjelman laadin itselleni? Noudatan tätä hyvin suurpiirteisesti - täysin fiiliksen mukaan ja omaa kroppaa kuunnellen. Teen kutakin harjoitetta 3 sarjaa ja pääasiassa kymmenellä toistolla. Salilla yritän käydä kolmesti viikossa ja sen lisäksi käyn voinnin mukaan kävelyllä, sählyssä ja lentopallossa.

1. Päivä - yläraajat ja selkä
(lämmittely soutaen, kepin kanssa,..)
- Alataljasoutu
- Ylätalja
- Kiertäjäkalvosimen alueen kuntouttavat harjoitteet
- Vipunostot vinopenkillä eteen (rintalihasliike)
- Vipunostot taakse (istuen tai seisten kulmassa)
- Vipunostot sivulle
- Hauiskääntö
- Ojentajat (käsipainot/talja/dippi)
- Kulmasoutu käsipainolla

2. Päivä - alaraajat ja selkä
(lämmittely crosstrainer/pyörä)
- Loitontajat
- Lähentäjät
- Jalan ojennus taakse alataljassa
- Suorin jaloin maastaveto (pienet vastukset)
- Askelkyykkypumppaus
- Polven ojennus
- Sumokyykky
- Selän hallinnan harjoitteita esim. nelinkontin ristikkäisen käden ja jalan nostot

3. Päivä - koko keho, huolto
- Huolellinen lämmittely kevyeen hikeen saakka 15-30 min.
- Alataljasoutu
- Ylätalja
- Suorin jaloin maastaveto
- Sumokyykky
- pallon päällä istuskelua ja keikuttelua..
- lantionpohjan lihasten harjoitteita
- venyttelyä: lonkankoukistajat, takareidet, lähentäjät, pakarat, pohkeet, etureidet, niska-hartiaseutu...
- mammajoogaan en vielä ole tarkemmin perehtynyt, mutta lähitulevaisuuden suunnitelmissa on sekin - ja se jos joku on täsmäkehonhuoltoa tähän tarpeeseen.

Mutta se nyt kuntosaliharjoittelusta.

Seuraavaksi vielä hieman siitä, kun törmäsin tosi mielenkiintoiseen juttuun blogissa nimeltä Kätilön käsistä. Bloggaaja on siis käsitöitä harrastava kätilö, äiti ja vaimo, joka tekee kätilön töitä - kuten hän itse kuvaa - suurella sydämellä. Se on helppo uskoa bloginkin perusteella. Blogissa oli siis juttua raskausajan liikkeistä ja asennoista, siitä kuinka raskausaikana sikiö sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin, Lihasten epätasapaino ja jännitykset voivat aiheuttaa sen, että sikiön onkin helpompi ja mukavampi olla kohdussa virhetarjoinnassa! Voisin tuottaa koko postauksen tekstin tänne, mutta helpompi kun luette suoraan sieltä koko jutun. Jotta tästä postauksesta ei tule täysin kuvaton, lainaan oheisesta blogiteksistä kuvia tännekin. Katsokaa, lukekaa ja oppikaa asiasta siis täältä.

Kuva: Kätilön käsistä